Pet živil, ki jih morate jesti, že želite živeti dolgo: kaj jedo strokovnjaki

Strokovnjaki za dolgoživost svoj čas posvečajo raziskovanju, kako dostojno in zdravo dočakati starost – a kaj jedo sami?

Pri portalu EatingWell so tri strokovnjake, dva zdravnika in eno dietetičarko, vprašali, naj razkrijejo, katera živila so redno na njihovem jedilniku za dolgo in zdravo življenje.

Teh pet uživajo vsaj enkrat na teden:

Mastne ribe

Da bi preprečila vnetja in z njimi povezane kronične bolezni, zdravnica s področja dolgoživosti z univerze Stanford Hillary Lin redno uživa mastne ribe. Te so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin.

"Omega-3 so zame prehranski dodatek ali živilo številka ena za zniževanje vnetij in ohranjanje zdravih celic," pravi.

Med najboljše mastne ribe uvršča lososa, skušo, inčune, sardine in sleda. Vse so namreč bogate z omega-3 in imajo malo živega srebra, poleg tega pa jih lahko kupite v različicah, ki jih je enostavno pripraviti, pravi. V nasprotju z nekaterimi strokovnjaki nima težav z ribami iz konzerve in jih sama pogosto uživa.

Listnata zelenjava

Listnata zelenjava je stalnica pri vseh strokovnjakih.

"Listnata zelenjava in grenka zelenjava, kot so rukola, ohrovt, radič in brokolijevi poganjki, sta bogati s folatom, magnezijem in fitokemikalijami, ki podpirajo celično obnovo in razstrupljanje," je dejala Melanie Murphy Richter, magistrica znanosti in registrirana dietetičarka, specializirana za dolgoživost.

Poleg tega vsebujejo veliko nitratov, ki jih telo pretvori v dušikov oksid, spojino, ki pomaga zniževati krvni tlak in izboljšuje delovanje žil.

Zelenjavo lahko uživate surovo ali kuhano, kakor vam bolj ustreza.

Fermentirana živila

Fermentirana živila so še ena stalnica v prehrani teh strokovnjakov. "Redno vključujem fermentirana živila, kot so kimči, kislo zelje in miso, saj podpirajo zdravje črevesja in imunski sistem," navaja Richter.

Meena Malhotra, specialistka funkcionalne medicine, dodaja, da nekajkrat na teden uživa tudi fermentirane mlečne izdelke, na primer jogurt in kefir, saj "so odlični za imunski sistem, presnovo in celo za staranje možganov".

Strinja se tudi Lin, ki pravi, da je kefir ena njenih najljubših malic – je priročen, enostaven za pitje in vsebuje še večjo raznolikost probiotikov kot običajen jogurt.

Živila, bogata s probiotiki, pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem, a delujejo še širše: "Odporen črevesni mikrobiom je tesno povezan z manj vnetji, boljšo absorpcijo hranil in splošno bolj zdravim staranjem," pravi Richter.

Oreščki in semena

"Uživam oreščke in semena, kot so orehi in chia semena, saj vsebujejo zdrave maščobe, ki podpirajo zdravje srca in možganov," je portalu zaupala Malhotra.

Tudi Richter je velika zagovornica oreščkov in semen ter jih uživa vsak dan – posebej orehe, pistacije, chia semena, lanena semena in bučna semena, saj vsebujejo močno kombinacijo zdravih maščob, vlaknin, mineralov in rastlinskih beljakovin, ki podpirajo dolgoročno zdravje.

Znanost to potrjuje – pregled raziskav iz leta 2022 je pokazal, da je uživanje pesti oreščkov in semen na dan povezano z 22 odstotkov nižjo umrljivostjo zaradi vseh vzrokov.

Jagodičevje

Še eno priljubljeno živilo med strokovnjaki? Jagodičevje. Vsebujejo polifenole, ki zmanjšujejo oksidativni stres, enega glavnih sprožilcev staranja, pravi Malhotra.

Lin dodaja, da so sveže ekološke jagode odlične, ko so na voljo, a da so zamrznjene ali liofilizirane prav tako koristne in bolj praktične za zalogo doma, saj ohranijo vse koristi.

In katere so te koristi? Bogat antioksidativni profil jagodičevja pomaga preprečevati kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni. Poleg tega dokazano preprečujejo vnetne bolezni, presnovne motnje, bolezni srca in ožilja ter različne vrste raka – vse to so vodilni vzroki smrti po vsem svetu, še piše EatingWell.

Soočenje Roberta Goloba in Janeza Janše brez Janše: "V zadnjem tednu bo jasno, da sta na voljo le dve poti"